entrenamiento concentreado

¿Cada vez tienes menos tiempo para ejercitarte? Aumenta tu fortaleza y resistencia y quema más calorías que con el ejercicio común.

Cada vez tienes más obligaciones, actividades, prisas e imprevistos, pero también cada día tienes menos tiempo, ganas y energía para hacer ejercicio regularmente, completar una rutina y mantenerte en forma, saludable y con tu peso bajo control.

¿La solución? Ejercitarte en una sesión más rápida y corta de entrenamiento concentrado, pues las actividades más intensas te ahorran tiempo, queman más calorías y tu cuerpo aumenta su fortaleza y resistencia más rápido que con los ejercicios comunes.

Prueba estas técnicas de la experta en fitness, María José Lara, quien coordina actividades en numerosos gimnasios.

Con ellas vencerás tu pereza, ahorrarás minutos y ganarás resultados, beneficiando mucho tu estado físico:

Estiramientos: Todo el cuerpo

Beneficios: Evitas lesiones, así que nunca olvides estirar antes y después de cualquier hacer cualquier deporte.

Qué hacer: Recuéstate en una colchoneta de espaldas, estira las piernas y coloca los dedos de los pies en punta.

Extiende los brazos por encima de la cabeza y cierra las manos apretando los puños.

Aspira aire profundamente y a medida que estiras brazos y piernas, tensa lentamente todo lo que puedas cada músculo del cuerpo y mantente así por 30 segundos.

Exhala por completo, aflojando el cuerpo y quédate relajada por 30 segundos, respirando profundamente.

Una mejor opción: Repite 3 veces.

Caminar: Cuesta arriba

Beneficios: Fortaleces tu cuerpo, quemas 30 % más calorías por minuto y obtienes el máximo beneficio aeróbico.

Qué hacer: Asciende un tramo empinado, exagerando el golpe y el esfuerzo de tus talones sobre el suelo.

Con esto produces el triple de fuerza que si lo hicieras normal.

Al regresar cuesta abajo, no inclines el cuerpo hacia adelante ni hacia atrás, mantenlo perpendicular al suelo.


Una mejor opción: Si no tienes cerca una zona empinada, entrena en las rampas de un estacionamiento de varios niveles.

Correr: Rompe la rutina

Beneficios: Al moverte más rápido, acortas el entrenamiento, quemas 12 % más calorías por minuto, y trabajas más tus nalgas, muslos y pantorrillas.

Qué hacer: Intenta correr dos kilómetros a un ritmo más rápido que el usual.

Alterna intervalos más largos de alta intensidad con otros más cortos a paso moderado.

Agrega lapsos intensos cuando quieras y de la duración que desees.

Reduce el tiempo de entrenamiento, pero varía los ritmos de carrera.

Una mejor opción: Correr en terrenos desiguales hará trabajar más tus músculos y sistema cardiovascular.

Elige un calzado deportivo para entrenar en distintos tipos de terreno y que te permita controlar bien tus movimientos.

Andar en bicicleta: Con más fuerza

Beneficios: Con las carreras a toda velocidad quemas más calorías y marcas los músculos de glúteos, caderas y piernas, igual o mejor que con otros ejercicios aeróbicos de alta intensidad.

Qué hacer: En vez de mantener un ritmo tranquilo, aumenta la intensidad del pedaleo y reduce el tiempo de carrera a la mitad, alternando con momentos de pedaleo más lento.

Sin embargo evita los cambios bruscos de velocidad para que no se resientan ni lesionen tus rodillas.

Si pedaleas más fuerte con la pierna derecha, ejercitas menos la izquierda.

Equilibra su fortaleza empujando el pedal izquierdo más fuerte, ocho veces en las fases de alta intensidad.

Una mejor opción: Mejora tu habilidad y equilibrio, ensayando en una calle sin tráfico o un estacionamiento, haciendo grandes figuras en forma de 8 y ve reduciendo poco a poco su tamaño.

Nadar: Alterna brazadas

Beneficios: Pierdes grasa más rápido, quemas más calorías por hora, haces un trabajo cardiovascular más intenso, reduces el aburrimiento y perfeccionas tu técnica.

Qué hacer: En vez de nadar en un solo estilo, alterna distintos tipos de brazada.

Trabajarás distintos músculos en cada estilo: libre (brazos, hombros y espalda), mariposa (pecho, hombros y espalda), pecho (brazos, hombros, muslos y nalgas) y dorso (brazos, hombros, espalda y abdominales).

Además, dedícale una sesión completa de natación al estilo que te resulte más difícil y cuando necesites descansar, alterna con períodos de las brazadas que te sean más fáciles.

Una mejor opción: Un buen entrenador te ayudará a mejorar tu técnica, así que toma clases para perfeccionarla.

(fuente/esmas.com)